Как правильно питаться при простуде и ОРВИ

Питание — это основа нашей жизненной силы и иммунитета. Все, что мы едим, влияет на способность организма сопротивляться инфекциям¹. Сбалансированный рацион — это мощный инструмент для укрепления иммунитета в сезон простуд, ведь он может оказать сильное поддерживающее действие и помочь быстрее выздороветь. В статье рассказываем, как питаться во время болезни: какие продукты выбрать, что лучше пить, откуда брать витамины и как составить меню для скорейшего восстановления при острых респираторных вирусных инфекциях (ОРВИ), включая грипп.

Принципы питания при болезни

ОРВИ — это общее название для большой группы заболеваний, которые проявляются насморком, кашлем, болью в горле, повышением температуры².

Во время борьбы с патогенами организм переживает сильный стресс, который отражается и на пищеварении¹. Аппетит пропадает, но именно сейчас тело как никогда нуждается в энергии и питательных веществах для восстановления. Чтобы помочь ему, не создавая лишней нагрузки, нужно соблюдать несколько принципов питания в период простуды¹:

• ешьте часто и маленькими порциями;

• выбирайте щадящие способы готовки — вареные, тушеные, запеченные и приготовленные на пару блюда легче усваиваются;

• следите за температурой пищи, чтобы еда и напитки не были обжигающе горячими или ледяными;

• увеличьте долю белка в рационе, так как борьба с инфекцией резко увеличивает его расход — белок используется для создания иммунных клеток;

• обязательно разнообразьте меню продуктами, богатыми микронутриентами;

• пейте больше жидкости, чтобы вывести токсины и справиться с обезвоживанием.

Правильно подобранное питание не заменит прием у врача и лечение, но существенно поможет организму и ускорит выздоровление.

Что можно есть при простуде и гриппе

При респираторных инфекциях выбирайте легкую, но питательную еду, которая поддерживает силы, не перегружая пищеварительную систему. К ней относятся:

• Белковые продукты¹: бульон из курицы или индейки, отварное филе птицы, рыба на пару (треска, хек, минтай), яйца всмятку или омлет, творог и натуральный йогурт.

• Полезные жиры¹: сливочное масло в каше, оливковое или подсолнечное масло в готовых блюдах.

• Сложные углеводы с низким гликемическим индексом³: овсяная каша, гречка, тушеные овощи (тыква, кабачок, морковь), печеные ягоды и фрукты.

• Ферментированные продукты и клетчатка⁴: натуральный йогурт, кефир, простокваша, тушеные овощи, теплые фруктовые пюре.

• Продукты с флавоноидами⁵: ягоды (черника, малина, облепиха), цитрусовые (апельсины, грейпфруты), овощи и зелень (брокколи, лук, чеснок, шпинат), зеленый чай, отвар шиповника, гречка, темный шоколад.

• Источники фитонцидов¹: лук, чеснок, имбирь, хрен, цитрусовые, клюква, брусника, пряные травы (петрушка, укроп, мята), травяные чаи с ромашкой или липой. Употребляйте их свежими или после минимальной термической обработки.

Такое питание создаст естественную защиту от осложнений в период заболевания.

Что нельзя есть при ОРВИ и гриппе

Некоторые продукты могут затруднять выздоровление, усиливать воспаление или раздражать слизистые. На время болезни лучше исключить:

• тяжелые и жирные блюда, которые требуют много энергии для переваривания: жареное мясо, сало, жирные колбасы, наваристые бульоны, копчености;

• сладости и рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом, которые подавляют активность иммунных клеток и поддерживают воспалительные процессы⁶: конфеты, шоколадные батончики, печенье, сладкую газировку, выпечку, фастфуд;

• слишком горячую, холодную, острую или соленую пищу, которая может травмировать больное горло.

Правильное питание во время простуды — это не строгая диета, а разумный выбор в пользу легких и питательных блюд.

Питьевой режим: что и сколько пить при простуде

Вода является основной средой, где происходят все ключевые процессы в организме: она доставляет питательные вещества к клеткам и, что особенно важно при болезни, помогает выводить токсины и продукты распада вирусов¹.

Во время лихорадки человек активно теряет влагу через пот и учащенное дыхание. Однако даже легкое обезвоживание делает кровь гуще, затрудняя работу сердца и мешая иммунным клеткам быстро достигать очага инфекции. Именно поэтому при простуде нужно увеличивать объем выпиваемой жидкости. Обычно рекомендуется пить в среднем 1,5 литра свободной жидкости (вода, молоко, компот и т. д.) в сутки, а при повышенном потоотделении добавлять по 0,5–1 литру к общему объему или по 100 мл на каждый градус повышенной температуры¹.

Пить лучше небольшими глотками, но часто. Выбирайте теплые напитки: воду, травяной чай, морс. А по количеству дополнительно ориентируйтесь на цвет мочи: светлая — значит, пьете достаточно⁷.

Витамины и минералы для выздоровления

Чтобы быстрее поправиться при ОРВИ, в том числе и гриппе, потребуется не только энергия из пищи, но и целый набор полезных веществ — витаминов и минералов⁸.

В рацион необходимо также добавлять омега-3 — это не витамины, но они не менее важны. Наше тело использует их для создания соединений, которые борются с воспалением и помогают нам выздоравливать. Главные источники омега-3 — жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, семена льна и чиа.

Сбалансированный рацион — самый естественный и правильный способ насытить организм всеми необходимыми соединениями.

Также врач на приеме может рекомендовать средства для облегчения симптомов простуды и гриппа, обогащенные микронутриентами, например Ринзасип® с витамином C⁹ для взрослых и подростков старше 15 лет или Ринза^® кидс для детей от 6 лет¹⁰. Они представлены в форме порошка для приготовления напитка и содержат аскорбиновую кислоту, благодаря чему помогают восстанавливать водный баланс и поддерживают иммунитет^9,10.

Ринзасип^® содержит парацетамол усиленного действия¹¹, а также кофеин, фенирамин и фенилэфрин⁹, которые помогают снижать температуру, облегчать заложенность носа, головную боль и другие симптомы заболевания⁹.

Примерное меню на день при простуде

Во время болезни на завтрак можно съесть гречневую кашу на молоке с бутербродом из твердого сыра и выпить зеленый чай. В качестве второго завтрака подойдет яблочный сок.

На обед рекомендуется горячий гороховый суп на мясном бульоне с гуляшом из отварного мяса и картофельным пюре, свежий помидор и клюквенный кисель.

На полдник можно съесть чернослив и выпить отвар шиповника.

Ужин может состоять из отварного мяса с макаронами под белым соусом со сметаной и зеленью, а также чая. Перед сном полезно выпить стакан теплого кипяченого молока. В течение дня разрешается ржаной и пшеничный хлеб¹.

Можно ли пить алкоголь при простуде?

Алкоголь во время болезни мешает организму бороться с инфекцией, нарушая работу защитных систем дыхательных путей¹². Спиртное обезвоживает, перегружает печень и создает иллюзию согревания, хотя на самом деле тело быстрее теряет тепло.

При простуде лучше выбрать теплое безалкогольное питье: морсы, травяные чаи или простую воду.

Особенности питания для детей и взрослых

Состав меню во время простуды имеет общие принципы для детей и взрослых, но с важными нюансами.

Детям особенно важно частое дробное питание маленькими порциями, так как в период болезни аппетит часто снижен. Предлагайте им любимые блюда, но в более легком варианте: например, куриный суп с вермишелью, фруктовое пюре или молочную кашу. Следите, чтобы ребенок пил достаточно жидкости — не менее 50 мл на килограмм веса¹³. Можно пить морсы, компоты, воду или специальные растворы для регидратации, чтобы избежать обезвоживания.

Взрослым акцент стоит сделать на продуктах, поддерживающих иммунитет. К ним относятся имбирь, чеснок, цитрусовые (если нет проблем с желудком), мед. При заболеваниях важно избегать тяжелой, жирной пищи, алкоголя и избытка кофеина, которые мешают выздоровлению. Главное правило — питание должно помогать, а не мешать выздоровлению.

Как вернуться к обычному питанию после болезни

Возвращайтесь к привычному рациону постепенно¹⁴. Начните с легких блюд: каш на воде, бульонов, тушеных овощей. Добавляйте по 1–2 новых продукта в день — сначала кисломолочные, затем отварное мясо, свежие овощи и фрукты¹⁴. Избегайте жареного, острого, жирного и алкоголя. Пейте больше воды и травяных чаев. Размер порций увеличивайте медленно, прислушиваясь к себе. Если чувствуете дискомфорт от какой-либо пищи — временно исключите ее. А в случаях проблем с желудочно-кишечным трактом обязательно запишитесь на прием к врачу-терапевту или гастроэнтерологу.

Когда вы болеете, еда — это ваша поддержка, а не дополнительная нагрузка. Не нужно заставлять себя есть через силу или хвататься за сложные рецепты. Слушайте свой организм: предлагайте ему то, что даст силы для скорейшего восстановления и возвращения к полноценной жизни.