Skip to main content

Источники витамина С: где найти «аскорбинку»?

Витамин С — это общее название для трех кислот: L-аскорбиновой, D-аскорбиновой кислоты и дегидроаскорбиновой. Биологической активностью обладает только L-аскорбиновая кислота: она играет важную роль и необходима для поддержания здоровья. Большинство растений и животных способны синтезировать ее самостоятельно, но в организме человека отсутствует фермент, необходимый для ее выработки. Поэтому витамин С с продуктами должен поступать ежедневно, иначе возникает его нехватка – гиповитаминоз С1.

Природные источники витамина С: где его найти?

Растительные продукты, в частности фрукты и овощи, – основной источник витамина C. Большинство людей получают его из цитрусовых (апельсинов, лимонов, лайма, киви), помидоров и картофеля. Но если хочется больше пользы, стоит добавить в рацион красный перец, брокколи, брюссельскую капусту или дыню1,2.

Летом запасы «аскорбинки» пополнять проще – есть сезонные природные источники витамина С, вроде клубники и черной смородины1. Но экзотические продукты, такие как гуава, папайя, ананас и манго, доступны круглый год, но редко входит в повседневный рацион, особенно жителей северных широт.

Полный список продуктов мы собрали в таблице1:

Тип продукта

Содержание витамина C

(мг/100 г)

Плоды шиповника

426

Гуава

228

Перец «Чили»

242

Желтый сладкий перец

183

Черная смородина

181

Петрушка

133

Горчица листовая

130

Капуста листовая

93

Брюссельская капуста

85

Киви

75

Папайя

61

Апельсины

59

Клубника

59

Ананас

56

Лимоны

53

Грейпфрут

39.4

Дыня

36.7

Манго

36.4

Лайм

29.1

Молодой шпинат

26.5

Картофель

13-23.3

Томаты

17.8

Еще один продукт с витамином С – это хлопья для завтрака. Изначально зерна не содержат аскорбиновой кислоты, но при изготовлении хлопьев их обогащают полезными питательными веществами, чтобы сделать готовый завтрак полезнее2.

Лучше всего получать витамин С с сырыми фруктами и овощами2. Но и здесь нужно знать меру.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно употреблять овощи и фрукты в следующем количестве3:

  • малышам с 2 до 5 лет – не менее 250 граммов;

  • детям от 6 до 9 лет – не менее 350 граммов;

  • взрослым и детям с 10 лет – не менее 400 граммов.

Увы, даже те, кто употребляет столько овощей и фруктов, вполне могут столкнуться с гиповитаминозом С.

Почему возникает гиповитаминоз С?

Реальное количество витамина С в продуктах может сильно отличаться от ожидаемого, потому что аскорбиновая кислота – очень неустойчивое соединение. Большая ее часть разрушается пока доходит до нашего стола1.

Сколько «аскорбинки» мы получим с пищей, зависит от того, где и в каких условиях хранился продукт, а главное, как его приготовили1,4.

Витамин C в продуктах частично разрушается, когда мы:

  • Варим овощи в большом количестве воды. Аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин, поэтому при варке частично попадает в воду.

  • Оставляем продукты на открытом воздухе или на свету – «аскорбинка» чувствительна к температуре и кислороду.

  • Долго храним продукты в холодильнике. Например, свежий лимон содержит в 4 раза больше витамина С, чем тот, который пролежал в холодильнике месяц.

  • Готовим овощи в чугунной или медной посуде – ионы железа и меди усиливают окисление витамина C1,4,5.

А еще часть витамина просто не доходит до клеток, если вместе с продуктами в желудок попадает алкоголь или, например, аспирин6.

Как сохранить витамин C в продуктах при приготовлении?

Мы собрали несколько полезных и научно доказанных способов:

  • Варите овощи недолго, а еще лучше готовьте на пару, запекайте или тушите.

  • Используйте минимальное количество воды.

  • Добавляйте кислоты. Если в блюде есть уксус, лимонный сок или лимонная кислота, витамин C разрушается медленнее.

  • Замораживайте овощи или фрукты, если не собираетесь употреблять их свежими.

  • Разрезанные фрукты закрывайте пленкой или храните в герметичных контейнерах, чтобы избежать контакта с воздухом.

  • Готовьте в стеклянной мультиварке или керамической посуде.

  • Сочетайте с продуктами, богатыми витамином Е1,4.

Чем полезен витамин C?

«Аскорбинка» выступает «донором» электронов и активирует работу 15 важных ферментов7. Благодаря этому витамин С:

Дает энергию

Первый симптом гиповитаминоза C часто становится усталость. Хотя сама аскорбиновая кислота не содержит калорий, но без нее невозможно создать соединения, которые поддерживают бодрость и создают энергию. Так, витамин C участвует в7,8:

  • Превращении дофамина в норадреналин. Норадреналин отвечает за бодрость, концентрацию внимания и регулирует функции внутренних органов, например частоту сердечных сокращений и тонус сосудов.

  • Образовании карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, которые также называют «энергостанциями» клеток. Здесь из жирных кислот образуется энергия.

  • Усвоении железа. Из железа организм создает часть эритроцитов – красных кровяных клеток, которые переносят кислород.

Поддерживает молодость

Главная причина старения клеток – окисление. Этот процесс запускают свободные радикалы кислорода, которые повреждают митохондрии клеток. Энергии образуется меньше, поэтому клетки не успевают восстановиться или быстрее погибают. Витамин C — антиоксидант, мощный поглотитель свободных радикалов. Он нейтрализует их, отдавая электроны, и восстанавливает другие антиоксиданты в организме8.

Образует коллаген

Когда дети растут, их организм создает структурный белок – коллаген. Он обеспечивает эластичность и прочность костей, хрящей, десен, кожи и сосудов8,9. С возрастом организм выделяет все меньше коллагена, особенно если витамина C с продуктами поступает мало. Поэтому при гиповитаминозе кровоточат десны, кожа теряет здоровый цвет, а двигаться без скованности в суставах становится сложнее. Но «аскорбинка» активирует ферменты пролилгидроксилазу и лизилгидроксилазу. Первая стабилизирует коллаген, а вторая укрепляет его структуру10.

Укрепляет иммунитет

Много витамина C накапливают иммунные клетки, которым тоже нужна защита от окисления. Когда иммунная клетка борется с инфекцией, ей приходится одновременно противостоять свободным радикалам кислорода. Последние выделяются в зоне воспаления, чтобы разрушить возбудителей инфекции. Благодаря запасам «аскорбинки» иммунная клетка выживает11.

Суточная норма

В настоящее время рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 90 миллиграммов для мужчин и 75 миллиграммов для женщин. Курящим к этому количеству нужно прибавить еще 35 миллиграммов2.

У детей суточная норма строго зависит от возраста:

  • Девушкам-подросткам от 14 до 18 лет нужно получать 65 миллиграммов, юношам этого же возраста – 75 миллиграммов.

  • Девочки и мальчики от 9 до 13 лет нуждаются в 45 миллиграммах.

  • Детям дошкольного возраста требуется 25 миллиграммов2.

Это количество нужно получать ежедневно, потому что наши клетки просто не умеют надолго запасать витамин С2,8. При борьбе с вирусами простуды его требуется больше. Клинические исследования показали: если принимать «аскорбинку» заранее, она не предотвращает простуду. Но ее прием во время простуды в высоких дозировках – от 500 до 1500 миллиграммов12 – сокращает тяжесть симптомов до 15-26%13,14.

Сколько витамина C в препаратах Ринза®?

При лечении простуды можно совместить приятное с полезным и принимать препараты в виде вкусного горячего напитка и дополнительным количеством «аскорбинки». В линейке Ринза® есть такие.

Ринзасип® с витамином C – это препарат в пакетиках со вкусами лимона, апельсина или черной смородины для взрослых и подростков с 15 лет. В 1 пакетике – 200 миллиграмм витамина C, а в 4 пакетиках (это максимально рекомендованное количество в сутки) – 800 миллиграмм15. Это количество с продуктами удастся получить, если съесть:

  • 24 лимона;

  • 12 апельсинов;

  • 400 граммов черной смородины16-18.

Детям старше 6 лет для лечения простуды разрешен Ринза® кидс со вкусом малины и 100 миллиграммами витамина С19. С 1 пакетиком ребенок получает столько витамина С, сколько в 400 граммах малины20. А максимально разрешенная доза препарата (4 пакетика) может заменить более 1,5 килограмм малины19,20.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

  1. Xu Ze See, Wan Sieng Yeo, Agus Saptoro, A comprehensive review and recent advances of vitamin C: Overview, functions, sources, applications, market survey and processes, Chemical Engineering Research and Design. 2024, Volume 206, Pages 108-129, https://doi.org/10.1016/j.cherd.2024.04.048.

  2. NIH. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ (дата обращения: 28.03.2025, режим доступа — свободный).

  3. Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ [Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2023 r.

  4. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017;27(2):333-342. Published 2017 Dec 12. doi:10.1007/s10068-017-0281-1

  5. American Chemical Society. Albert Szent-Györgyi's Discovery of Vitamin C URL: https://www.acs.org/education/whatischemistry/landmarks/szentgyorgyi.html (дата обращения: 28.03.2025, режим доступа — свободный).

  6. Mohn ES, Kern HJ, Saltzman E, Mitmesser SH, McKay DL. Evidence of Drug-Nutrient Interactions with Chronic Use of Commonly Prescribed Medications: An Update. Pharmaceutics. 2018;10(1):36. Published 2018 Mar 20. doi:10.3390/pharmaceutics10010036

  7. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016;22(6):463-493. doi:10.1111/odi.12446

  8. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; May 1, 2023.

  9. Christopher J. DeFrancesco, David Kell, Sean Owens, Matt Grady, Naomi Brown, Scurvy as a Cause of Leg Pain and Limp in Pediatric and Adolescent Patients, Journal of the Pediatric Orthopaedic Society of North America, Volume 10, 2025 https://doi.org/10.1016/j.jposna.2024.100150.

  10. Потекаев Н.Н., Борзых О.Б., Шнайдер Н.А., Петрова М.М., Карпова Е.И., & Насырова Р.Ф. (2022). СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА В КОЖЕ: ГЕНЕТИЧЕСКИЕ И ЭПИГЕНЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ. Бюллетень сибирской медицины, 21 (3), 217-226.

  11. Zhang, J., Rao, X., Li, Y. et al. Pilot trial of high-dose vitamin C in critically ill COVID-19 patients. Ann. Intensive Care 11, 5 (2021). https://doi.org/10.1186/s13613-020-00792-3

  12. Электронный ресурс: Фармацевтический справочник www.rlsnet.ru.

  13. Бочкарев Е. Г., Сергеев Ю. В. Влияние на иммунную систему препаратов, обладающих антиоксидантными и антигипоксантными свойствами // Иммунопатология, аллергология, инфектология. – 2000. – №. 4. – С. 8-14.

  14. Herniia H., Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Dec 11;23(1):2468. doi:10.1186/s12889-023-17229-8. PMID: 38082300; PMCID: PMC10712193

  15. Инструкция по применению Ринзасип® с витамином С URL: https://www.rinza.ru/products/poroshki/rinzasip-s-vitaminom-c (дата обращения: 28.03.2025, режим доступа — свободный).

  16. Один средний лимон содержит 31 мг витамина С. Гебхардт С. Пищевая ценность продуктов. МинСельХоз США, 2002.

  17. Один средний апельсин содержит 75 мг витамина С. Нестерин М.Ф., Скурихин И.М. «Химический состав пищевых продуктов». – М.:1979.

  18. 100 г черной смородины содержат 200 мг витамина С. Нестерин М.Ф., Скурихин И.М. «Химический состав пищевых продуктов». – М.:1979

  19. Инструкция по применению Ринзасип® кидс: https://www.rinza.ru/products/poroshki/rinzasip-dlya-detey (дата обращения: 21.03.2025, режим доступа — свободный).

  20. Содержание витамина С в плодах различных сортов малины составляет в среднем – 25мг/100 г. Итого 100 мг витамина С как в 400г. малины. Жбанова Екатерина Викторовна. Плоды малины Rubus idaeus L. как источник функциональных ингредиентов // Техника и технология пищевых производств. 2018. No1

Аскорбиновая кислота

Польза витамина С при простуде

Витамином C называют единственный биологически активный изомер аскорбиновой кислоты — L-аскорбиновую кислоту. Это растворимое в воде соединение3. Человеческий организм...

Средства для лечения простуды и гриппа

Средства для лечения простуды и гриппа

Ежегодно в период осенне-зимних эпидемий1 в поликлиники обращаются миллионы людей с жалобами на недомогание, повышенную температуру...

Что пить при простуде?

Температура, слабость, насморк, головная боль, ломота в суставах… Эти и другие неприятные симптомы знакомы каждому, кто хоть раз в жизни болел гриппом или простудой1,2. Чтобы помочь организму справиться с начавшимся заболеванием, в большинстве случаев принимают специальные...

Грипп и простуда: сходства, различия, лечение

7 отличий гриппа и простуды

Респираторные инфекции — целая группа заболеваний, имеющих схожие механизмы передачи возбудителей и симптоматику. Среди них...

Другие препараты