Источники витамина С: где найти «аскорбинку»?

Витамин С — это общее название для трех кислот: L-аскорбиновой, D-аскорбиновой кислоты и дегидроаскорбиновой. Биологической активностью обладает только L-аскорбиновая кислота: она играет важную роль и необходима для поддержания здоровья. Большинство растений и животных способны синтезировать ее самостоятельно, но в организме человека отсутствует фермент, необходимый для ее выработки. Поэтому витамин С с продуктами должен поступать ежедневно, иначе возникает его нехватка – гиповитаминоз С¹.

Природные источники витамина С: где его найти?

Растительные продукты, в частности фрукты и овощи, – основной источник витамина C. Большинство людей получают его из цитрусовых (апельсинов, лимонов, лайма, киви), помидоров и картофеля. Но если хочется больше пользы, стоит добавить в рацион красный перец, брокколи, брюссельскую капусту или дыню^1,2.

Летом запасы «аскорбинки» пополнять проще – есть сезонные природные источники витамина С, вроде клубники и черной смородины¹. Но экзотические продукты, такие как гуава, папайя, ананас и манго, доступны круглый год, но редко входит в повседневный рацион, особенно жителей северных широт.

Полный список продуктов мы собрали в таблице¹:

Еще один продукт с витамином С – это хлопья для завтрака. Изначально зерна не содержат аскорбиновой кислоты, но при изготовлении хлопьев их обогащают полезными питательными веществами, чтобы сделать готовый завтрак полезнее².

Лучше всего получать витамин С с сырыми фруктами и овощами². Но и здесь нужно знать меру.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно употреблять овощи и фрукты в следующем количестве³:

• малышам с 2 до 5 лет – не менее 250 граммов;

• детям от 6 до 9 лет – не менее 350 граммов;

• взрослым и детям с 10 лет – не менее 400 граммов.

Увы, даже те, кто употребляет столько овощей и фруктов, вполне могут столкнуться с гиповитаминозом С.

Почему возникает гиповитаминоз С?

Реальное количество витамина С в продуктах может сильно отличаться от ожидаемого, потому что аскорбиновая кислота – очень неустойчивое соединение. Большая ее часть разрушается пока доходит до нашего стола¹.

Сколько «аскорбинки» мы получим с пищей, зависит от того, где и в каких условиях хранился продукт, а главное, как его приготовили^1,4.

Витамин C в продуктах частично разрушается, когда мы:

• Варим овощи в большом количестве воды. Аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин, поэтому при варке частично попадает в воду.

• Оставляем продукты на открытом воздухе или на свету – «аскорбинка» чувствительна к температуре и кислороду.

• Долго храним продукты в холодильнике. Например, свежий лимон содержит в 4 раза больше витамина С, чем тот, который пролежал в холодильнике месяц.

• Готовим овощи в чугунной или медной посуде – ионы железа и меди усиливают окисление витамина C^1,4,5.

А еще часть витамина просто не доходит до клеток, если вместе с продуктами в желудок попадает алкоголь или, например, аспирин⁶.

Как сохранить витамин C в продуктах при приготовлении?

Мы собрали несколько полезных и научно доказанных способов:

• Варите овощи недолго, а еще лучше готовьте на пару, запекайте или тушите.

• Используйте минимальное количество воды.

• Добавляйте кислоты. Если в блюде есть уксус, лимонный сок или лимонная кислота, витамин C разрушается медленнее.

• Замораживайте овощи или фрукты, если не собираетесь употреблять их свежими.

• Разрезанные фрукты закрывайте пленкой или храните в герметичных контейнерах, чтобы избежать контакта с воздухом.

• Готовьте в стеклянной мультиварке или керамической посуде.

• Сочетайте с продуктами, богатыми витамином Е^1,4.

Чем полезен витамин C?

«Аскорбинка» выступает «донором» электронов и активирует работу 15 важных ферментов⁷. Благодаря этому витамин С:

Дает энергию

Первый симптом гиповитаминоза C часто становится усталость. Хотя сама аскорбиновая кислота не содержит калорий, но без нее невозможно создать соединения, которые поддерживают бодрость и создают энергию. Так, витамин C участвует в^7,8:

• Превращении дофамина в норадреналин. Норадреналин отвечает за бодрость, концентрацию внимания и регулирует функции внутренних органов, например частоту сердечных сокращений и тонус сосудов.

• Образовании карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, которые также называют «энергостанциями» клеток. Здесь из жирных кислот образуется энергия.

• Усвоении железа. Из железа организм создает часть эритроцитов – красных кровяных клеток, которые переносят кислород.

Поддерживает молодость

Главная причина старения клеток – окисление. Этот процесс запускают свободные радикалы кислорода, которые повреждают митохондрии клеток. Энергии образуется меньше, поэтому клетки не успевают восстановиться или быстрее погибают. Витамин C — антиоксидант, мощный поглотитель свободных радикалов. Он нейтрализует их, отдавая электроны, и восстанавливает другие антиоксиданты в организме⁸.

Образует коллаген

Когда дети растут, их организм создает структурный белок – коллаген. Он обеспечивает эластичность и прочность костей, хрящей, десен, кожи и сосудов^8,9. С возрастом организм выделяет все меньше коллагена, особенно если витамина C с продуктами поступает мало. Поэтому при гиповитаминозе кровоточат десны, кожа теряет здоровый цвет, а двигаться без скованности в суставах становится сложнее. Но «аскорбинка» активирует ферменты пролилгидроксилазу и лизилгидроксилазу. Первая стабилизирует коллаген, а вторая укрепляет его структуру¹⁰.

Укрепляет иммунитет

Много витамина C накапливают иммунные клетки, которым тоже нужна защита от окисления. Когда иммунная клетка борется с инфекцией, ей приходится одновременно противостоять свободным радикалам кислорода. Последние выделяются в зоне воспаления, чтобы разрушить возбудителей инфекции. Благодаря запасам «аскорбинки» иммунная клетка выживает¹¹.

Суточная норма

В настоящее время рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 90 миллиграммов для мужчин и 75 миллиграммов для женщин. Курящим к этому количеству нужно прибавить еще 35 миллиграммов².

У детей суточная норма строго зависит от возраста:

• Девушкам-подросткам от 14 до 18 лет нужно получать 65 миллиграммов, юношам этого же возраста – 75 миллиграммов.

• Девочки и мальчики от 9 до 13 лет нуждаются в 45 миллиграммах.

• Детям дошкольного возраста требуется 25 миллиграммов².

Это количество нужно получать ежедневно, потому что наши клетки просто не умеют надолго запасать витамин С^2,8. При борьбе с вирусами простуды его требуется больше. Клинические исследования показали: если принимать «аскорбинку» заранее, она не предотвращает простуду. Но ее прием во время простуды в высоких дозировках – от 500 до 1500 миллиграммов¹² – сокращает тяжесть симптомов до 15-26%^13,14.

Сколько витамина C в препаратах Ринза^®?

При лечении простуды можно совместить приятное с полезным и принимать препараты в виде вкусного горячего напитка и дополнительным количеством «аскорбинки». В линейке Ринза^® есть такие.

Ринзасип^® с витамином C – это препарат в пакетиках со вкусами лимона, апельсина или черной смородины для взрослых и подростков с 15 лет. В 1 пакетике – 200 миллиграмм витамина C, а в 4 пакетиках (это максимально рекомендованное количество в сутки) – 800 миллиграмм¹⁵. Это количество с продуктами удастся получить, если съесть:

• 24 лимона;

• 12 апельсинов;

• 400 граммов черной смородины^16-18.

Детям старше 6 лет для лечения простуды разрешен Ринза^® кидс со вкусом малины и 100 миллиграммами витамина С¹⁹. С 1 пакетиком ребенок получает столько витамина С, сколько в 400 граммах малины²⁰. А максимально разрешенная доза препарата (4 пакетика) может заменить более 1,5 килограмм малины^19,20.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.