Источники витамина С: где найти «аскорбинку»?

Автор, редактор и медицинский эксперт

Редактор
Витамин С — это общее название для трех кислот: L-аскорбиновой, D-аскорбиновой кислоты и дегидроаскорбиновой. Биологической активностью обладает только L-аскорбиновая кислота: она играет важную роль и необходима для поддержания здоровья. Большинство растений и животных способны синтезировать ее самостоятельно, но в организме человека отсутствует фермент, необходимый для ее выработки. Поэтому витамин С с продуктами должен поступать ежедневно, иначе возникает его нехватка – гиповитаминоз С1.
Природные источники витамина С: где его найти?
Растительные продукты, в частности фрукты и овощи, – основной источник витамина C. Большинство людей получают его из цитрусовых (апельсинов, лимонов, лайма, киви), помидоров и картофеля. Но если хочется больше пользы, стоит добавить в рацион красный перец, брокколи, брюссельскую капусту или дыню1,2.
Летом запасы «аскорбинки» пополнять проще – есть сезонные природные источники витамина С, вроде клубники и черной смородины1. Но экзотические продукты, такие как гуава, папайя, ананас и манго, доступны круглый год, но редко входит в повседневный рацион, особенно жителей северных широт.
Полный список продуктов мы собрали в таблице1:
Тип продукта | Содержание витамина C (мг/100 г) |
---|---|
Плоды шиповника | 426 |
Гуава | 228 |
Перец «Чили» | 242 |
Желтый сладкий перец | 183 |
Черная смородина | 181 |
Петрушка | 133 |
Горчица листовая | 130 |
Капуста листовая | 93 |
Брюссельская капуста | 85 |
Киви | 75 |
Папайя | 61 |
Апельсины | 59 |
Клубника | 59 |
Ананас | 56 |
Лимоны | 53 |
Грейпфрут | 39.4 |
Дыня | 36.7 |
Манго | 36.4 |
Лайм | 29.1 |
Молодой шпинат | 26.5 |
Картофель | 13-23.3 |
Томаты | 17.8 |
Еще один продукт с витамином С – это хлопья для завтрака. Изначально зерна не содержат аскорбиновой кислоты, но при изготовлении хлопьев их обогащают полезными питательными веществами, чтобы сделать готовый завтрак полезнее2.
Лучше всего получать витамин С с сырыми фруктами и овощами2. Но и здесь нужно знать меру.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно употреблять овощи и фрукты в следующем количестве3:
малышам с 2 до 5 лет – не менее 250 граммов;
детям от 6 до 9 лет – не менее 350 граммов;
взрослым и детям с 10 лет – не менее 400 граммов.
Увы, даже те, кто употребляет столько овощей и фруктов, вполне могут столкнуться с гиповитаминозом С.
Почему возникает гиповитаминоз С?
Реальное количество витамина С в продуктах может сильно отличаться от ожидаемого, потому что аскорбиновая кислота – очень неустойчивое соединение. Большая ее часть разрушается пока доходит до нашего стола1.
Сколько «аскорбинки» мы получим с пищей, зависит от того, где и в каких условиях хранился продукт, а главное, как его приготовили1,4.
Витамин C в продуктах частично разрушается, когда мы:
Варим овощи в большом количестве воды. Аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин, поэтому при варке частично попадает в воду.
Оставляем продукты на открытом воздухе или на свету – «аскорбинка» чувствительна к температуре и кислороду.
Долго храним продукты в холодильнике. Например, свежий лимон содержит в 4 раза больше витамина С, чем тот, который пролежал в холодильнике месяц.
Готовим овощи в чугунной или медной посуде – ионы железа и меди усиливают окисление витамина C1,4,5.
А еще часть витамина просто не доходит до клеток, если вместе с продуктами в желудок попадает алкоголь или, например, аспирин6.
Как сохранить витамин C в продуктах при приготовлении?
Мы собрали несколько полезных и научно доказанных способов:
Варите овощи недолго, а еще лучше готовьте на пару, запекайте или тушите.
Используйте минимальное количество воды.
Добавляйте кислоты. Если в блюде есть уксус, лимонный сок или лимонная кислота, витамин C разрушается медленнее.
Замораживайте овощи или фрукты, если не собираетесь употреблять их свежими.
Разрезанные фрукты закрывайте пленкой или храните в герметичных контейнерах, чтобы избежать контакта с воздухом.
Готовьте в стеклянной мультиварке или керамической посуде.
Сочетайте с продуктами, богатыми витамином Е1,4.
Чем полезен витамин C?
«Аскорбинка» выступает «донором» электронов и активирует работу 15 важных ферментов7. Благодаря этому витамин С:
Дает энергию
Первый симптом гиповитаминоза C часто становится усталость. Хотя сама аскорбиновая кислота не содержит калорий, но без нее невозможно создать соединения, которые поддерживают бодрость и создают энергию. Так, витамин C участвует в7,8:
Превращении дофамина в норадреналин. Норадреналин отвечает за бодрость, концентрацию внимания и регулирует функции внутренних органов, например частоту сердечных сокращений и тонус сосудов.
Образовании карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, которые также называют «энергостанциями» клеток. Здесь из жирных кислот образуется энергия.
Усвоении железа. Из железа организм создает часть эритроцитов – красных кровяных клеток, которые переносят кислород.
Поддерживает молодость
Главная причина старения клеток – окисление. Этот процесс запускают свободные радикалы кислорода, которые повреждают митохондрии клеток. Энергии образуется меньше, поэтому клетки не успевают восстановиться или быстрее погибают. Витамин C — антиоксидант, мощный поглотитель свободных радикалов. Он нейтрализует их, отдавая электроны, и восстанавливает другие антиоксиданты в организме8.
Образует коллаген
Когда дети растут, их организм создает структурный белок – коллаген. Он обеспечивает эластичность и прочность костей, хрящей, десен, кожи и сосудов8,9. С возрастом организм выделяет все меньше коллагена, особенно если витамина C с продуктами поступает мало. Поэтому при гиповитаминозе кровоточат десны, кожа теряет здоровый цвет, а двигаться без скованности в суставах становится сложнее. Но «аскорбинка» активирует ферменты пролилгидроксилазу и лизилгидроксилазу. Первая стабилизирует коллаген, а вторая укрепляет его структуру10.
Укрепляет иммунитет
Много витамина C накапливают иммунные клетки, которым тоже нужна защита от окисления. Когда иммунная клетка борется с инфекцией, ей приходится одновременно противостоять свободным радикалам кислорода. Последние выделяются в зоне воспаления, чтобы разрушить возбудителей инфекции. Благодаря запасам «аскорбинки» иммунная клетка выживает11.
Суточная норма
В настоящее время рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 90 миллиграммов для мужчин и 75 миллиграммов для женщин. Курящим к этому количеству нужно прибавить еще 35 миллиграммов2.
У детей суточная норма строго зависит от возраста:
Девушкам-подросткам от 14 до 18 лет нужно получать 65 миллиграммов, юношам этого же возраста – 75 миллиграммов.
Девочки и мальчики от 9 до 13 лет нуждаются в 45 миллиграммах.
Детям дошкольного возраста требуется 25 миллиграммов2.
Это количество нужно получать ежедневно, потому что наши клетки просто не умеют надолго запасать витамин С2,8. При борьбе с вирусами простуды его требуется больше. Клинические исследования показали: если принимать «аскорбинку» заранее, она не предотвращает простуду. Но ее прием во время простуды в высоких дозировках – от 500 до 1500 миллиграммов12 – сокращает тяжесть симптомов до 15-26%13,14.
Сколько витамина C в препаратах Ринза®?
При лечении простуды можно совместить приятное с полезным и принимать препараты в виде вкусного горячего напитка и дополнительным количеством «аскорбинки». В линейке Ринза® есть такие.
Ринзасип® с витамином C – это препарат в пакетиках со вкусами лимона, апельсина или черной смородины для взрослых и подростков с 15 лет. В 1 пакетике – 200 миллиграмм витамина C, а в 4 пакетиках (это максимально рекомендованное количество в сутки) – 800 миллиграмм15. Это количество с продуктами удастся получить, если съесть:
24 лимона;
12 апельсинов;
400 граммов черной смородины16-18.
Детям старше 6 лет для лечения простуды разрешен Ринза® кидс со вкусом малины и 100 миллиграммами витамина С19. С 1 пакетиком ребенок получает столько витамина С, сколько в 400 граммах малины20. А максимально разрешенная доза препарата (4 пакетика) может заменить более 1,5 килограмм малины19,20.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Польза витамина С при простуде
Витамином C называют единственный биологически активный изомер аскорбиновой кислоты — L-аскорбиновую кислоту. Это растворимое в воде соединение3. Человеческий организм...

Средства для лечения простуды и гриппа
Ежегодно в период осенне-зимних эпидемий1 в поликлиники обращаются миллионы людей с жалобами на недомогание, повышенную температуру...

Что пить при простуде?
Температура, слабость, насморк, головная боль, ломота в суставах… Эти и другие неприятные симптомы знакомы каждому, кто хоть раз в жизни болел гриппом или простудой1,2. Чтобы помочь организму справиться с начавшимся заболеванием, в большинстве случаев принимают специальные...

7 отличий гриппа и простуды
Респираторные инфекции — целая группа заболеваний, имеющих схожие механизмы передачи возбудителей и симптоматику. Среди них...