Какие продукты повышают иммунитет?

Иммунитет — это способность организма человека поддерживать свою целостность и биологическую индивидуальность путем распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток (в том числе болезнетворных микробов)¹. Питание уже много лет изучается как фактор, влияющий на работу иммунитета. Существует даже отдельная область для исследования — иммунология питания².

Известно, что рацион напрямую влияет на здоровье, поскольку нехватка полезных веществ —витаминов, микроэлементов — и чрезмерное потребление жиров могут ослаблять иммунную систему². Рассмотрим подробнее признаки и причины ослабленного иммунитета. А также расскажем, какие продукты способствуют укреплению иммунной системы.

Главные признаки ослабленного иммунитета

Ослабленный иммунитет (иммунодефицитное состояние) характеризуется нарушением нормальной функции иммунной системы, что может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям и развитию некоторых заболеваний³.

Существует 2 основных типа иммунодефицитных состояний³:

• врожденные — обусловлены нарушением функций различных компонентов иммунной системы;

• приобретенные — вызваны многими причинами, которые воздействуют на человека на протяжении его жизни.

К признакам ослабленного иммунитета относят^3,4:

• частые простудные заболевания;

• длительное течение инфекций;

• медленное заживление ран;

• постоянную слабость, усталость;

• проблемы с желудочно-кишечным трактом;

• аутоиммунные заболевания;

• аллергические реакции;

• увеличение лимфатических узлов.

Ослабление иммунного ответа может привести к развитию заболеваний и осложнений. Например, люди с расстройствами иммунной системы более чувствительны к инфекциям, поскольку их организм не в состоянии эффективно бороться с микробами. Хроническое воспаление способно вызывать повреждение клеток, что приводит к дисфункциям в теле человека³.

Болезни иммунной системы могут быть связаны с другими медицинскими состояниями. В частности, иммунодефицит может увеличить риск развития аутоиммунных заболеваний, злокачественных новообразований. Аутоиммунные патологии могут также поражать сердечно-сосудистую, нервную, другие системы организма. Связь с другими болезнями требует комплексного подхода к диагностике и лечению³.

Что разрушает нашу иммунную защиту?

Иммунная система — это система органов и клеток, которая распознает и уничтожает патогены³. Ее работа заключается в том, чтобы атаковать чужеродные для организма вещества, в том числе³:

• микроорганизмы: бактерии, вирусы, грибки;

• паразиты;

• аллергены;

• злокачественные клетки.

Нарушение работы иммунитета могут вызвать³:

• неправильное питание;

• стрессы;

• инфекции;

• медикаментозное лечение, включая химиотерапию, лучевая терапия;

• воздействие внешней среды;

• проблемы со сном;

• нерациональная физическая активность.

Питание и иммунитет

Здоровое, сбалансированное питание включает множество полезных нутриентов (питательных веществ), которые играют важную роль в поддержании работы иммунной системы⁵.

Здоровое питание снабжает тело энергией для работы иммунитета, помогает организму вырабатывать нуклеиновые кислоты, белки, образовывать новые клетки, а также поддерживает целостность защитных барьеров.

Сбалансированный рацион обеспечивает организм⁵:

• нутриентами со специфическими антибактериальными или противовирусными свойствами (например, цинком, витамином D);

• нутриентами, защищающими от воспаления и окисления (например, витамином С, Е, цинком, омега-3 жирными кислотами, другими антиоксидантами);

• нутриентами, которые поддерживают нормальное состояние микрофлоры (пре- и пробиотиками).

Самые важные витамины для иммунитета

Выделяют ряд витаминов, которые способствуют укреплению иммунитета. Их характеристика представлена в таблице ниже^2,5.

Микроэлементы и жирные кислоты

Каждый этап иммунного ответа организма зависит от определенных веществ. Множество микроэлементов были изучены на предмет свойств, необходимых для поддержания иммунной системы. Среди микроэлементов стоит отдельно выделить цинк и железо.

Цинк относится к незаменимым веществам. Его нехватка приводит к снижению деления иммунных клеток, ослаблению иммунитета. Считается, что общая распространенность дефицита цинка на планете превышает 20%².

Основные функции цинка^2,5:

• способен снижать воспаление в организме;

• поддерживает целостность эпителиальных барьеров;

• регулирует иммунный ответ;

• обладает противовирусным действием.

Железо тоже выполняет ряд важных функций⁵:

• защищает от свободных радикалов;

• защищает от бактерий, грибков, паразитов;

• способствует активации лимфоцитов — иммунных клеток.

Жирные кислоты — важный источник энергии, который влияет на функции иммунных клеток. Они необходимы для выработки жиров².

Топ категорий продуктов для иммунитета

В таблице ниже представлены продукты для укрепления иммунитета⁵.

Известно, что средиземноморская диета поддерживает работу иммунитета, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В состав средиземноморского рациона входят многие перечисленные выше продукты²:

• овощи;

• фрукты;

• бобовые культуры: нут, фасоль, горох, маш;

• рыба;

• оливковое масло;

• нерафинированные злаки;

• нежирные молочные продукты.

Ежедневные привычки для сильного иммунитета

Иммунитету приносят пользу ряд факторов¹:

• здоровый сон (от 7 до 9 часов в сутки — для взрослых, 10–12 часов — для детей);

• отказ от вредных привычек — злоупотребления алкоголем, курением, наркотиками;

• регулярное соблюдение правил личной гигиены;

• прием витаминов или поливитаминных комплексов (оптимально после консультации врача);

• санаторно-курортный отдых;

• закаливание;

• вакцинация.

При здоровом, полноценном сне риск заражения инфекцией снижается, поскольку организм восстанавливается во время ночного отдыха¹. Если человек мучается бессонницей или трудится ночью, то работа иммунитета ухудшается. Организму жизненно важен сон в ночное время¹.

Рекомендуется чаще бывать на солнце — это улучшает настроение, снижает стресс, в результате чего у организма появляется заряд энергии для борьбы с микробами. Также на солнце в эпидермисе — верхнем слое кожи — вырабатывается витамин D, который повышает иммунитет. Однако не стоит длительно находиться на солнце во избежание ожога и других неблагоприятных последствий¹.

Вредные привычки (в частности, чрезмерное употребление спиртных напитков) ведут к нарушению выработки лимфоцитов, уменьшению образования защитных антител. Злоупотребление алкоголем повышает риск болезней дыхательной системы, нарушает функции защитных оболочек организма (слизистых, кожи). Кроме того, в состоянии алкогольного опьянения можно получить травму, обморожение.

Еще одна вредная привычка — табакокурение — самый простой способ погубить свою иммунную систему. Никотин, связываясь с гемоглобином, образует соединение, которое препятствует нормальному снабжению клеток кислородом, что приводит к гипоксии. Помимо этого, табачный дым содержит много канцерогенов, провоцирующих аллергию, снижающих устойчивость организма к внешним факторам¹.

Большое значение отводится регулярной физической активности, правильному питанию.

Повседневная, адекватная физическая активность — мощный инструмент для укрепления иммунитета и поддержания общего здоровья. Регулярные занятия помогают активировать клетки иммунной системы, уменьшать воспаление, а также поддерживать нормальное психологическое состояние. Если спорт постоянно присутствует в жизни человека, его организм становится более устойчивым к инфекциям и многим заболеваниям, что помогает достичь оптимального состояния здоровья и благополучия⁷.

Адекватное и правильное питание обеспечивает прилив энергии, укрепляет иммунитет, способствуя сохранению здоровья. При ослаблении иммунитета не рекомендуется самостоятельно выбирать различные диеты, лучше проконсультироваться со специалистом, который составит рацион, основываясь на особенностях вашего организма.

Если все-таки вы заболели, то можно использовать комбинированные жаропонижающие средства, например Ринзасип® с витамином С. Он облегчает симптомы простуды, помогает бороться с инфекцией⁸.