В каких продуктах содержится витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота, аскорбинка) относится к незаменимым полезным веществам, которые обязательно должны поступать с пищей. Рассмотрим подробнее функции витамина С, основные пищевые источники, суточные нормы, а также правила приготовления блюд для сохранения аскорбиновой кислоты.

Основные функции витамина С в организме

Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам. Она выполняет множество функций в организме человека^1,2,3:

• укрепляет стенки кровеносных сосудов;

• способствует обезвреживанию патогенных веществ;

• улучшает всасывание железа;

• снижает уровень холестерина в крови;

• улучшает общий тонус кожи;

• предупреждает развитие атеросклероза;

• способствует заживлению ран;

• укрепляет иммунитет;

• оказывает противовоспалительное действие;

• обладает антиаллергическими свойствами.

Достаточное количество аскорбинки способствует образованию белка коллагена, который позволяет коже быть молодой, упругой и эластичной³. Кроме того, многие патогены (бактерии, вирусы и пр.) отступают и выводятся из организма человека под влиянием витамина С. Он помогает восстанавливать водный баланс и подтягивает мелкие морщины на коже⁴. Именно поэтому аскорбинка так важна для сохранения здоровья, красоты и молодости³.

Также данное вещество обладает свойствами антиоксиданта, связывая свободные радикалы. Аскорбиновая кислота играет важную роль в процессах окисления и восстановления, участвует в обмене фолиевой кислоты, а также в синтезе гормонов и других биологически активных веществ³.

Помимо этого, одна из функций аскорбиновой кислоты — поддержание в норме психических процессов³.

Согласно проведенному исследованию, применение аскорбинки в виде витаминизированных добавок сокращает длительность симптомов простуды⁴. Кроме того, исследование в группе марафонских бегунов, солдат и лыжников, тренирующихся в Арктике, показало, что прием добавок с аскорбиновой кислотой снижает частоту простудных заболеваний на 50%⁴.

Суточные нормы для разных групп

Суточная потребность человека в аскорбиновой кислоте зависит от многих факторов³:

• возраста;

• пола;

• места проживания;

• профессиональной деятельности;

• общего состояния здоровья;

• состояния беременности или периода лактации (кормления грудью);

• образа жизни;

• вредных привычек.

Физиологическая потребность для взрослых людей — 90 мг в сутки. Беременным женщинам рекомендуется употреблять на 10 мг больше, кормящим — на 30 мг⁵.

Физиологическая потребность для детей составляет от 30 до 90 мг в сутки в зависимости от возраста⁵:

Верхний допустимый уровень потребления витамина С — 2000 мг в сутки³.

Как распознать дефицит витамина С

На нехватку аскорбиновой кислоты в организме могут указывать следующие признаки¹:

• кровоточивость десен;

• сухость кожи;

• плохое заживление ран;

• расшатывание или выпадение зубов;

• кровоизлияния в кожу;

• плохой аппетит.

В тяжелых случаях дефицита витамина С развивается цинга — заболевание, при котором происходит потеря веса, беспокоят боли в сердце, одышка, слабость, утомляемость. При цинге повреждаются кровеносные сосуды: они становятся проницаемыми, хрупкими. Это приводит к подкожным кровоизлияниям, кровотечениям во внутренних органах и слизистых оболочках².

Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина С

Аскорбиновую кислоту содержат почти все фрукты и овощи, но особенно цитрусовые и ягоды.

Наиболее богаты аскорбинкой 15 продуктов⁴:

• шиповник;

• облепиха;

• цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин);

• черная смородина;

• петрушка;

• сладкий перец;

• гуава;

• кудрявая капуста;

• киви;

• брокколи;

• брюссельская капуста;

• клубника;

• ананас;

• манго;

• пекинская капуста.

Аскорбинка гармонично сочетается с другими веществами (железом, цинком и др.). Например, железо, содержащееся в петрушке, улучшает усвоение витамина С из лимона. Тот же самый эффект наблюдается при сочетании клубники и шпинатных листьев⁴. Аскорбиновая кислота в томатах хорошо сочетается с клетчаткой, полезными жирами, белками и цинком, которые содержатся в нуте (бобовой культуре)⁴. Похожий эффект имеет комбинация брокколи (источник аскорбиновой кислоты) и грибов шиитаке (источник цинка)⁴.

Кроме того, есть много трав, обогащенных аскорбинкой³:

• корень лопуха;

• семя фенхеля;

• пажитник сенной;

• хмель;

• мята перечная;

• крапива;

• тысячелистник;

• подорожник;

• лист малины;

• красный клевер;

• листья фиалки;

• щавель.

Кому особенно необходим витамин С

Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от состояния организма человека, а также влияния внешней среды. Потребность в аскорбинке возрастает при стрессе, беременности и кормлении грудью, в пожилом возрасте³. Молодой организм лучше усваивает это вещество, поэтому пожилые люди сильнее нуждаются в аскорбиновой кислоте³.

Заболевания, лихорадка, а также подверженность токсическим воздействиям (например, табачному дыму) увеличивают потребность в витамине С³.

Кроме того, в условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в аскорбиновой кислоте повышается на 30–50%³.

Витамин С необходим больным сахарным диабетом, лицам, употребляющим алкоголь, а также курящим людям. Каждому, кто выкуривает пачку сигарет в день (примерно 20 штук), рекомендуется на 20% увеличивать прием аскорбинки по сравнению с обычной нормой³. Сегодня известно, что курящие хуже усваивают витамин С³.

Также в аскорбиновой кислоте нуждаются те, кто в больших количествах принимает ацетилсалициловую кислоту (аспирин), антибактериальные препараты. Если в рационе человека присутствует много мясной пищи, содержащей соединения азота (копчености, колбасы и пр.), то витамин С особенно необходим³. Это связано с тем, что азотсодержащие вещества, которые применяются для сохранения свежего вида мясных продуктов, образуют канцерогенные соединения³.

В аскорбинке нуждаются люди, употребляющие воду из проржавевших трубопроводов, а также те, кто живет около автострад с интенсивным движением (воздух в таких местах отравлен выхлопными газами)³.

Женщины, которые принимают комбинированные оральные контрацептивы (противозачаточные препараты), также нуждаются в увеличенной дозе аскорбиновой кислоты³.

Противопоказания и ограничения

Употребление пищи, богатой витамином С, а также прием дополнительных добавок может быть опасным при гипервитаминозе — избытке аскорбиновой кислоты в организме. Признаками избытка витамина С могут выступать¹:

• диарея (понос);

• проблемы с костной тканью (в частности, рассасывание);

• раздражение мочевых путей;

• наличие камней в почках.

При употреблении витамина С нужно учитывать его сочетание с другими веществами. Одновременный прием аскорбинки, токоферола (витамина Е), бета-каротина и селена может уменьшить эффективность лекарств, снижающих уровень холестерина. Также витамин С взаимодействует с алюминием, который входит в большинство антацидов (препаратов, снижающих кислотность желудочного сока), поэтому нужно соблюдать временной интервал между их приемом. Кроме того, сегодня известно, что аскорбинка может снижать эффективность некоторых лекарств от рака и СПИДа⁴.

Как сохранить витамин С при готовке

Витамин С — самый нестойкий к действию кулинарной обработки¹.

Факторы, влияющие на содержание витамина С в продуктах

Снижают содержание аскорбиновой кислоты⁶:

• Неправильная кулинарная обработка продуктов питания. Это может быть длительная тепловая обработка, несоблюдение оптимальных сроков варки, продолжительное хранение пищи в воде, варка в открытой посуде, варка в присутствии солей железа и меди, которые ускоряют окисление витамина С. Даже при правильной варке пищи теряется до 60% витамина С, а при готовке овощных пюре, запеканок, котлет — 75–90%⁶. Аскорбиновая кислота почти полностью разрушается при повторном разогревании блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании.

• Световое воздействие.

• Неблагоприятные условия хранения фруктов и овощей. Например, в 100 г молодого картофеля содержится 20 мг аскорбиновой кислоты, а через полгода хранения — только 10 мг⁶.

Способствуют сохранению аскорбинки в продуктах питания⁶:

• консервирование с помощью стерилизации;

• бланшировка перед сушкой;

• быстрая заморозка пищи с последующим хранением при низкой температуре (−18 °C).

Советы для сохранения витамина С

Несколько советов по сохранению аскорбиновой кислоты в продуктах¹:

• оптимально, если перед готовкой пища хранилась в условиях пониженной температуры или в замороженном виде;

• лучше всего употреблять продукты цельными — при варке, жарке и других способах кулинарной обработки уровень аскорбинки снижается;

• наиболее щадящие методы приготовления пищи — запекание и варка на пару;

• при варке овощи нужно закладывать в кипяток;

• очищенные овощи не следует заливать водой на длительное время, лучше прикрыть их влажной тканью;

• овощные салаты следует готовить и заправлять непосредственно перед подачей на стол;

• нужно избегать длительного хранения фруктов и овощей при комнатной температуре и под воздействием солнечного света;

• лучшее место для хранения — темные прохладные помещения (например, холодильник, погреб или подвал).

Условия хранения фруктов и овощей играют важную роль в сохранности витамина С. Воздействие кислорода, тепла и света сопровождается потерей полезных веществ. Например, хранение петрушки при комнатной температуре в течение 2 дней приводит к потере 80% содержащейся в зелени аскорбиновой кислоты¹.

Аскорбиновая кислота легко разрушается в процессе термической обработки. И поскольку она водорастворимая, то растворяется в жидкостях, которые используются для приготовления еды. Поэтому для получения достаточного количества данного вещества из продуктов питания рекомендуется употреблять их сырыми (например, грейпфрут, манго, апельсин, капусту, клубнику) или после минимальной термической обработки (например, брокколи)⁴.