Можно ли заниматься спортом при простуде?

Содержание:

• Что происходит в организме при простуде

• Что происходит с телом во время тренировки

• Когда тренировки строго противопоказаны

• Влияние спорта на иммунитет

• Возвращение к тренировкам после болезни: советы для спортсмена

• Другие способы укрепления иммунитета

Физическая активность — это любое движение тела, которое производят мышцы и которое требует затрат энергии¹. Регулярные занятия спортом укрепляют здоровье, улучшают настроение, защищают от развития многих хронических болезней¹.

Но что происходит, когда организм сталкивается с инфекцией? Стоит ли продолжать тренировки при простуде или ОРВИ? Давайте разбираться.

Что происходит в организме при простуде

Острые респираторные инфекции — это самые частые инфекционные болезни, при которых различные микроорганизмы поражают слизистую оболочку носа, горла, бронхов или легкие². Если местный иммунитет не справляется, вирусы проникают через слизистую оболочку в клетки. Тогда организм в ответ на «вторжение» запускает целый каскад защитных реакций, которые мы ощущаем как симптомы болезни³.

Самая частая реакция — повышение температуры тела. Это происходит из-за того, что иммунные клетки при обнаружении инфекции вырабатывают специальные сигнальные вещества — пирогены. Они действуют на центр терморегуляции в мозге, который временно «перенастраивается» на более высокую температуру. Лихорадка создает неблагоприятные условия для размножения многих вирусов и бактерий. Кроме того, она работает как сигнал для мобилизации иммунной системы: ускоряется выработка защитных веществ (интерферонов), активируются клетки-защитники (лимфоциты и макрофаги), которые находят и уничтожают зараженные клетки⁴.

Из-за лихорадки происходят общие изменения⁴:

• повышается давление, сердце бьется чаще;

• организм начинает активнее использовать запасы углеводов и жиров для получения энергии, может усиливаться распад белков;

• нарушается водно-солевой баланс;

• снижается интенсивность работы пищеварительной системы.

Кроме этого, при респираторных заболеваниях возникает интоксикация продуктами жизнедеятельности микроорганизмов, что проявляется слабостью, ломотой в мышцах и суставах, головной болью. Для борьбы с этими симптомами часто используют комбинированные средства на основе парацетамола или ибупрофена³, например препараты линейки Ринза®. Таблетки Ринза® и порошок Ринзасип® с витамином C содержат кофеин, который усиливает и ускоряет действие парацетамола⁵. Также в состав препаратов входят компоненты, помогающие уменьшать выраженность местного воспаления в дыхательных путях — оно проявляется как насморк, кашель, отек и першение в горле^6,7.

Что происходит с телом во время тренировки

Когда вы начинаете заниматься спортом, организм мобилизует все системы, чтобы обеспечить тело энергией и выдержать нагрузку. В момент физической активности сердцебиение учащается, а артериальное давление повышается. Дыхание становится чаще и глубже, так как потребность тканей в кислороде резко возрастает. В работающих мышцах многократно увеличивается производство тепла и начинается активный расход энергетических запасов — углеводов и жиров. Одновременно активируется симпатическая нервная система, и в кровь поступают гормоны стресса — адреналин и норадреналин. Температура тела повышается, что приводит к усиленному потоотделению, а вместе с потом организм теряет воду и минеральные соли. Общая скорость обмена веществ значительно увеличивается⁸. Таким образом, во время тренировки все системы переходят на усиленный режим работы, активно расходуя его ресурсы.

Когда тренировки строго противопоказаны

Когда вы тренируетесь во время болезни, иммунная система и мышцы в некоторых ситуациях начинают конкурировать за энергию и кислород. Вместо помощи это может приводить к стрессовому состоянию и замедлить выздоровление.

Тренироваться категорически нельзя, если у вас есть следующие симптомы⁹:

• температура выше 37,2–37,5 °C — при нагрузке жар может усилиться;

• признаки интоксикации: озноб, головная, суставная или мышечная боль, резкая слабость и утомляемость¹⁰ — тренировка усилит повреждающее действие токсинов на организм;

• кашель с мокротой, одышка, боль в груди — симптомы могут усилиться при учащении дыхания;

• признаки бактериальной инфекции, которые обнаружил врач;

• тошнота, диарея — часто сопровождаются обезвоживанием, а тренировка лишь увеличит потерю солей и жидкости.

Правильный выбор в такой ситуации — дать организму покой. Отложите тренировку до полного исчезновения симптомов простуды, чтобы направить все ресурсы на выздоровление.

Влияние спорта на иммунитет

Регулярная умеренная физическая активность улучшает обмен веществ, кровообращение и общее состояние человека, благодаря чему иммунные клетки начинают лучше работать, даже в пожилом возрасте¹¹.

Ранее считалось, что интенсивные тренировки временно подавляют иммунитет. Новые данные показывают, что резкое снижение количества лимфоцитов в первые часы после тренировки связано не с их гибелью или подавлением иммунитета, а с перераспределением клеток¹². Они временно перемещаются из кровотока в ткани, которые в данный момент больше всего нуждаются в защите и восстановлении — например, в мышцы, легкие или лимфатические узлы. Это естественный процесс адаптации организма к физической нагрузке.

Возвращение к тренировкам после болезни: советы для спортсмена

Возвращаться к занятиям спортом нужно постепенно. Нельзя сразу приступать к нагрузкам, которые были привычны до болезни¹³. Начинать следует после полного исчезновения признаков простуды. Если инфекция протекала с лихорадкой или была тяжелой — например, грипп или COVID-19, — уточните у врача длительность периода восстановления.

Первые занятия после перерыва должны быть легкими и короткими, не дольше 15–30 минут. Подойдут спокойные виды активности вроде ходьбы, медленного бега или легкой растяжки. Интенсивность и продолжительность нагрузок следует увеличивать очень медленно. Человеку может потребоваться 1–2 недели, чтобы вернуться к привычному тренировочному режиму¹³.

Во время восстановления важно не торопиться и обращать внимание на самочувствие: при появлении слабости, головокружения или других неприятных симптомов, нужно прекратить тренировку.

Другие способы укрепления иммунитета

Сильный иммунитет поддерживается не только спортом, но и комплексом простых ежедневных привычек:

• правильно питайтесь: обеспечьте организм белками, витаминами, минералами и клетчаткой для работы иммунитета и здоровья кишечной микрофлоры¹⁴;

• контролируйте стресс: полноценный сон, техники релаксации и хобби помогают снизить уровень стресса, который подавляет иммунную защиту¹⁴;

• закаливайтесь постепенно: регулярные и щадящие процедуры (обтирания, прогулки) тренируют устойчивость к внешним воздействиям¹⁵;

• откажитесь от вредных привычек и поддерживайте здоровый вес¹⁴;

• своевременно лечите хронические заболевания¹⁴.

Соблюдение этих правил вместе с умеренной физической активностью помогает оставаться здоровым в любой сезон.

Спорт — мощный инструмент для укрепления иммунитета, но в острый период инфекции он превращается в дополнительную нагрузку. Поэтому при простуде лучше дать организму восстановиться, чтобы затем вернуться к занятиям без риска для здоровья.