Правильное закаливание организма

Тело человека может успешно адаптироваться к резким колебаниям погоды, перепадам температур и стрессам. Достичь такой устойчивости помогает систематическое закаливание организма. Исследования доказывают, что здоровье человека на 50–70% зависит от образа жизни. Именно закаливающие процедуры могут сыграть важную роль в его сохранении¹.

Что такое закаливание организма

Закаливание — это научно обоснованная система, в которой воздух, вода и солнце используются для повышения устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды². Педиатр Г. Н. Сперанский определял его как формирование умения быстро и правильно приспосабливаться к изменяющимся внешним обстоятельствам¹.

Какие результаты можно получить при закаливании? Прежде всего — снизить заболеваемость простудами в 2–5 раз³. Закаленный человек легко переносит жаркую и холодную погоду, резкие перепады температур, которые, действуя как стрессовые нагрузки, могут ослаблять защитные функции организма¹. Исследования показывают, что закаливание повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ и даже повышает интерес к жизни¹. Поэтому оно может стать неотъемлемой частью жизни здорового человека.

Как работает закаливание

Существует два типа ответных реакций организма на закаливающие воздействия: специфическая и неспецифическая⁴.

Специфическая реакция — это способность организма сохранять постоянство внутренней среды (гомеостаз) при изменении внешних условий. Достигается она благодаря совершенствованию механизмов терморегуляции. При регулярном воздействии холодного воздуха или воды сосуды кожи учатся быстро сужаться, чтобы уменьшить теплоотдачу, и так же быстро расширяться, чтобы восстановить кровоток и предотвратить переохлаждение. В результате у человека меняется порог чувствительности к низким температурам⁴, тренируется нервная система, совершенствуется система терморегуляции. Аналогично организм адаптируется к ультрафиолету и жаре. То есть специфическая реакция — это «тренировка» конкретных систем организма под определенный раздражитель.

Неспецифическая реакция — это повышение общей устойчивости организма к самым разным неблагоприятным факторам. Закаливающие процедуры активируют работу эндокринной системы (в частности, надпочечников), что приводит к укреплению иммунитета. В результате получаем следующие эффекты⁴:

• снижается заболеваемость простудными и другими инфекциями;

• повышается физическая и умственная работоспособность;

• улучшается эмоциональный фон.

Кроме того, как отмечал советский педиатр В. В. Гориневский, закаливание отражается и на психике: «Закаленный человек не поддается даже сильным потрясениям; ни грусть, ни скорбь на долгое время не овладевают его душой»⁵. То есть закаливание не только оздоравливает, но и формирует силу воли и характер.

Таким образом, закаливание постепенно расширяет «коридор безопасности», в котором организм чувствует себя комфортно и не испытывает перегрузок¹.

Принципы закаливания

При закаливании необходимо соблюдать ряд принципов, нарушение которых может свести на нет все усилия и навредить даже здоровому человеку.

Постепенность

Постепенность — основной принцип закаливания, которое приносит пользу, только если сила воздействия и длительность процедур наращиваются небольшим темпом. Рискованно начинать закаливание с ныряния в прорубь — переход от менее интенсивных воздействий к более сильным должен быть плавным. Особенно это важно при закаливании детей, пожилых, а также людей с хроническими заболеваниями¹. Для здорового взрослого человека темп увеличения нагрузок может быть более быстрым, но принцип постепенности остается неизменным.

Систематичность

Закаливание должно проводиться изо дня в день в течение всего года без длительных перерывов. Иначе приобретенная устойчивость организма будет снижаться. Согласно исследованиям, эффект закаленности у взрослых исчезает через 3–4 недели, а у детей — уже через 5–7 дней. Устойчивый результат достигается после 2–3 лет регулярных занятий¹.

Индивидуальный подход

При выборе методов и интенсивности закаливающих процедур необходимо учитывать особенности организма: возраст, пол, физическое здоровье, состояние нервной системы. То, что подходит здоровому подростку-спортсмену, может быть рискованным и опасным для пожилого человека⁴. Прежде чем приступить к закаливанию, следует проконсультироваться с врачом¹.

Комплексность закаливания

Наиболее действенным для здорового человека считается сочетание всех трех закаливающих факторов, а также физических упражнений¹.

Эмоциональный комфорт

Не стоит приступать к закаливанию без желания или в состоянии стресса. Если человек испытывает эмоциональный дискомфорт, его физическое самочувствие не будет улучшаться⁴.

Формы закаливания

К основным формам закаливания относят воздействие¹:

• воздухом (аэротерапию);

• солнцем (гелиотерапию);

• водой (гидротерапию).

Выбор метода зависит от времени года, состояния здоровья, степени подготовленности человека, климатических и географических условий. Наиболее оптимальным для организма считается комплексный подход, когда используются все три фактора¹.

Закаливание воздухом

Это могут быть прогулки или спортивные занятия на открытом воздухе, а также воздушные ванны — кратковременное воздействие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела.

Эффект аэротерапии зависит от температуры и влажности воздуха, направления и скорости ветра. У моря дополнительное влияние на организм человека оказывает химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде¹.

На прогулки можно выходить в любое время года, даже в холодную погоду. Их длительность зависит от состояния здоровья и возраста человека. Время прогулок нужно увеличивать в соответствии с принципом постепенности, учитывая уровень тренированности организма и температуру воздуха¹.

Прием воздушных ванн начинают в помещении, в купальнике, при температуре не ниже +18–20 °C с 10 минут, увеличивая продолжительность на 3–5 минут в день до 50 минут. При появлении озноба процедуру нужно немедленно прекратить. Во время воздушных ванн рекомендуется выполнять гимнастические упражнения, ходить, бегать на месте. После предварительной подготовки можно переходить к приему холодных воздушных ванн на открытом воздухе¹.

Медицинские исследования показывают, что аэротерапия способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем, улучшает пищеварение, работу сердца и сосудов¹.

Закаливание солнцем

Солнечный свет в умеренных количествах может оказывать целительный эффект. Ультрафиолетовое излучение солнца, например, способствует образованию в коже витамина D, без которого нарушается рост костей и работа нервной системы³. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, проникая в ткани на 5–6 см¹.

Однако гелиотерапия требует строгого соблюдения правил безопасности¹:

• Оптимальное время для загара — с 8 до 11 часов или с 17 до 19 часов.

• Первые солнечные ванны не должны длиться более 5 минут при температуре не ниже +18 °C.

• На голове должен быть головной убор, глаза защищают темными очками.

Чрезмерное пребывание на солнце опасно. Согласно исследованиям, это может привести к ожогам, преждевременному старению кожи, тепловому удару и даже онкологическим заболеваниям¹.

Если после солнечных ванн вы чувствуете бодрость, у вас хороший аппетит и спокойный сон — нагрузка, скорее всего, вам подходит. Если же появляются раздражительность и вялость, нагрузку необходимо снизить³.

Закаливание водой

Вода обладает выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем у воздуха³. При одинаковой температуре вода кажется нам холоднее воздуха.
Эффект водных процедур на организм можно оценивать по реакции кожи. Если она сначала бледнеет на короткое время, а затем краснеет — это значит, что механизмы терморегуляции справляются с охлаждением¹.

Начинать закаливание нужно с простых процедур, соблюдая принцип постепенности¹:

1. Обтирание тела (шеи, груди, спины, ног) подходит начинающим. Проводится с помощью полотенца, губки или руки, смоченной водой. Затем тело растирают сухим полотенцем до легкого покраснения и ощущения тепла. Вся процедура укладывается в 5 минут.

2. Обливание — следующий этап. Начинают с воды, температура которой около 30 °C, постепенно снижая до 15 °C и ниже. После обливаний также следует проводить растирание тела.

3. Душ — еще более действенная водная процедура. В начале закаливания температура воды 30–32 °C в течение 1 минуты, затем можно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут. Закаленным людям можно принимать контрастный душ на протяжении 3 минут, чередуя 2–3 раза холодную и теплую воду (с температурой 35–40 °C и 13–20 °C).

4. Купание в открытых водоемах закаливает благодаря комплексному влиянию аэро-, гидро- и гелиотерапии. Начинать можно при температуре воды 18–20 °C и воздуха +14–15 °C, постепенно увеличивая продолжительность процедур с 2–5 минут до 10–20 минут.

5. Зимние купания в водоемах («моржевание») — метод экстремального воздействия холодного воздуха и воды на организм. Это рискованные для начинающих процедуры, они требуют предварительной подготовки. Купание в проруби начинают после разминки. Новички должны находиться в воде не более 30–40 секунд. Купание нельзя проводить в одиночку, особенно начинающим. У тренированных «моржей» заметно улучшается работа легких и сердца, совершенствуется система терморегуляции.

Наряду с водными процедурами для всего тела можно применять и местные — обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Обмывание стоп проводят перед сном, начинающие используют воду температурой 26–28 °C и постепенно снижают ее до 12–15 °C. Полоскание горла начинают при температуре воды 23–25 °C, каждую неделю снижая ее на 1–2 °C и доводя до 5–10 °C.

Правила безопасности

Закаливание — это не повод ставить экстремальные эксперименты над собой. Процедуры должны стать хорошо продуманной системой оздоровления. Чтобы избежать ошибок, нужно соблюдать правила безопасности:

• Медицинский контроль. Людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов в стадии декомпенсации, неконтролируемой гипертонией, онкозаболеваниями в активной фазе, эпилепсией, острыми инфекциями с лихорадкой закаливаться не рекомендуется. Остальным перед началом процедур необходимо проконсультироваться с врачом о допустимых методах с учетом возраста и состояния здоровья. Это помогает предотвратить нежелательные последствия¹.

• Самоконтроль. Закаляющийся человек должен следить за общим состоянием своего организма, массой тела, аппетитом, пульсом, сном, артериальным давлением^1,4. Если после процедур ощущается бодрость и прилив сил — все идет правильно. Слабость, раздражительность, бессонница — признаки перегрузки, в том числе нервной системы³.

• Оценка симптомов переохлаждения, среди которых резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь тела. При их появлении стоит повысить температуру воды или сократить времяпроцедуры¹.

• Осторожность с рискованными методами. Зимнее купание в открытом водоеме, обтирание тела снегом подходят только подготовленным людям с длительным стажем закаливания.

Если, несмотря на закаливание, вы чувствуете, что заболеваете, не стоит геройствовать. При первых признаках заболевания лучше обратиться к врачу за консультацией. Для борьбы с проявлениями инфекции можно принять симптоматическое средство, например, из линейки Ринза®.

Благодаря комплексу активных компонентов таблетки Ринза® (для взрослых и детей старше 15 лет) обладают следующим действием на организм⁶:

• жаропонижающим;

• болеутоляющим;

• противоотечным;

• антигистаминным.

Это помогает бороться с симптомами ОРВИ: жаром, головными, мышечными, суставными болями, насморком, заложенностью носа, зудом в носу и глазах⁶.

Порошки для приготовления раствора для приема внутрь Ринзасип® с витамином С содержат более высокую, чем таблетки, дозу парацетамола и аскорбиновую кислоту, которая может поддерживать иммунитет⁷. В состав обоих препаратов включен кофеин, который усиливает обезболивающий эффект парацетамола⁸.

Закаливание — это путь к здоровой, полной сил и энергии жизни. Как писал В. В. Гориневский, его цель — «выработка гибкой и стойкой природы человека, борющейся со всеми невзгодами и побеждающей препятствия»⁵. Начинайте с малого, будьте последовательны, прислушивайтесь к своему состоянию — и ваше тело отблагодарит вас крепким здоровьем.